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瑜伽体式-躺位腿上抬式

Supta的意思是”睡觉的”,pada意为“脚”,angustha解释为”大脚趾”。这个体位(asana)是站立腿上抬式的仰卧版本,这个体位也是从仰卧的山式开始进入的。这个体位难度非常大,因为躺着的时候实质上是等同于站立的状态。这里的难点不在于平衡,而在于发现你与根基之间的联系。地面已经从你“站立”的脚下抽走了.因此,在往下扎根到一个内部的根墓的过程中,收束(bandha)控制的运用极其重要。所以,”站立”的腿必须积极地工作—就好像你是站立着的。收束控制的运用将为这个体位打好基础并保护你的后下背。


    1、向下串联体位(vinyasa down)
做完这一系列动作进人下犬式。

    2、吸气一呼气
从下犬式开始,吸气,腿跳起穿过手臂至棍杖式。呼气躺下,检查脊推是否成一条直线。

  3、吸气
左手放在左大腿上—这是你的“站立的”腿。启用收束既保护下后背又保持骨盆平直。现在,利用内部能源笔直往上抬起右腿。用右手的大拇指和食指抓住右脚的大脚趾,注视脚凝视点。

    4、呼气(五次呼吸)
呼气,左腿用力往下推,好像以它站立着一样,背部抬高并完全离开垫子。右腿以上腹的力量结合收束上提,直至下巴贴住胫骨。利用右腿和右臂之间反向的能且使背部离开垫子,注视脚凝视点。完全深呼吸五次。

   5、吸气
保持双腿用力,背部放低并把头往下放在垫子上—重新开始步骤3中描述的相同的动作。
6、呼气
继续启用会阴收束和收腹收束,左手紧放在左大腿上以保持骨盆的平直和水平方向。呼气,放松右髋关节,右腿朝着右侧向外旋转并往下放在垫子上,大腿内侧往下转动并把脚跟放在垫子上。收腹,加强双腿的力量并拉长脊椎。转头从左肩上注视远左方凝视点.完全深呼吸五次。

7、吸气
左手下压左腿,右腿转回上举至垂直面。


8-9-10、呼气一吸气一呼气
呼气,背部上提离开垫子,下巴贴近胫骨。
吸气,背部放低,头部往下放低至垫子上。
呼气,右腿往下放低至垫子上并还原到步骤2中躺着的体位。从这一点(步骤2)开始,左腿重复下面的步骤,左右方向互换。

11、吸气
在完成左侧动作之后,开始后翻串联体位,双手平放在大腿两侧的垫子上,利用由收束产生的内部能量,上举双腿离开垫子至空中。引导内部能量上提穿过腿部朝天空一直往上,利用手臂对垫子的推力上抬臀部和背部离开地面。练习这个最初的上提动作非常重要,因为它与肩倒立式中所需要的上提是同一动作。


12、接着吸气
(后翻串联体位)背部继续上提离开垫子,双腿高抬于头部大约成45度角。手臂从垫子上的平放位里上抬至头部之上。串联体位(vinyasa)的精髓,呼吸和运动同步,在这里是至关重要的以内部上提动作和滚动动作转换成一个优雅的向后翻滚动作。

13、接着吸气
(后翻串联体位)跟随步骤12中的翻滚的惯性,手放在头部两侧的垫子上,手指指向肩膀。在向上滚到重心至肩关节的同时,手掌紧紧下压。保持双腿的力量,与手臂的下推同步,双腿往后射出。翻滚的惯性结合双腿的上提以及手的推力将为你转过头部提供了足够的空间。此时,不要通过一边肩膀下沉或把头部倾向一侧而让整个后翻串联体位中途失败—这样会给颈部带来伤害。在流畅的吸气间,你必须发展内部上提以及手掌下推的同步进行。

14、呼气
(后翻串联体位)如步骤13,在与你把双腿往后射出和手掌下推的同时,摆动头部穿过手臂之间的空间,以脚掌着地。曲肘贴近身躯的两侧,身体慢慢地放低至拜日式的串联体位,双脚跳向后方,看鼻尖,注视鼻子凝视点。

15、向上串联体位
完成上述所详细描述的后翻滚之后,做完这一系列动作。以山式结束。

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