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健身又能减肥的9个办公室椅子瑜伽

久坐对身体健康的不良影响和危害,已广为人知,但是对于大多数人来说,每天花1-2个小时甚至更多的时间去锻炼,似乎不太现实,非常幸运的是,以下的练习,即使在工作期间短暂的休息时间,就可以坐在椅子上练习,伸展你的身体。

1、Chair Dips

好处:锻炼到双肩和肱三头肌

坐在椅子边缘,双手放在身体的两侧,掌心放在椅子的边缘,指尖朝下,双脚打开与肩同宽,臀部离开椅子向下,保持5秒,然后返回到椅子上,重复练习10次,练习3组。

2、Arm Circles

好处:锻炼到双肩,改善姿势

端坐在椅子上,双手侧平举,与身体成“T”字型,胸腔打开,肩胛骨向中间靠拢,手臂延展,掌心朝前,手臂做内旋,练习20次,掌心朝后,手臂做外旋,练习20次,重复练习3组。

3、Leg Extension

好处:锻炼到髋部和大腿

坐在椅子边缘,双手放在身体两侧,身体立直,抬右腿向上,伸直膝盖,脚尖回勾,保持3秒,然后还原,换另一条腿,重复练习10次,练习3组。

4、Warrior 2 With Chair

好处:锻炼大腿和核心

屈右腿,大小腿90度,大腿在椅子上,如果椅子不够高,可以将折叠的毛毯或者毛巾放在椅子上以达到适合的高度,后方大腿收紧,从胸腔开始到双手臂向两侧延展,转头,眼睛看向右手指尖的方向,保持10个呼吸,重复练习左侧,练习这个姿势1分钟。

5、Oblique Twist

好处:锻炼腹部斜肌和核心

双手放在头部后侧,手臂向外打开,坐在椅子上,用右手肘去触碰左膝盖,身体前屈的时候感觉到腹部肌肉的收紧,还原,左手肘碰右膝盖,重复练习10次,练习3组。

6、Seated Press-Ups

好处:锻炼肱三头肌,释放脊柱压力

端坐在椅子上,双手放在椅子两侧的扶手上,身体立直向上,注意不要耸肩,伸直手臂,臀部向上离开椅子,保持这个动作或者上下移动,重复练习10次,练习3组。

7、Knee Tucks

好处:锻炼核心肌肉

臀部坐在椅子的前半部分,双手抓住椅子边缘,身体向后倾斜虚靠在椅背上,收紧腹部,屈右膝靠近胸腔,然后慢慢向下伸直向下的同时,左腿向上靠近胸腔,换另一边。如果这样对你来说比较容易,试着同时抬起双腿向上,重复练习10次,练习3组。

8、Chair Slide

好处:锻炼大腿后侧

如果你有一张有轮子的椅子,坐在上面,向前伸展双腿,脚尖朝上,脚后跟在地面上,脚后跟蹬地面,同时屈膝让椅子靠近双脚,注意控制不要让椅子碰到小腿,然后伸直双腿,让椅子远离双脚,重复练习10次。

9、Chest Squeeze

好处:锻炼胸肌

端坐在椅子上,双手侧平举,屈手肘,大小臂90度,大臂与地面平行,双手臂向身体中间靠拢,然后向两侧打开,肩胛骨内收向身体中线靠近,重复练习10次,练习3组。

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