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瑜伽体式-向后穿跃

从技术上讲,向后穿跃与向前穿跃相反,这一系列运动显示了向上串联体位(vinyasa )最优雅的方面。这一系列详述了在坐式体位(asana)结束之后的转换所需要的正确的上提。向后穿跃更高级些,因为不像向前穿越,你可以利用跳起后下落的惯性来完成,为成功地完成向后穿越这一系列动作.必须运用会阴收束(mula bandha)和收腹收束来抵抗地球引力的下拉和身体的固定惯性。掌握这个上提的唯一方法是只练习这个动作本身。

1、呼气
吸气,以棍杖式(Dandasana)坐直,如。呼气。以髋关节为中轴,保持脊椎的长与直。肩膀位于价部之前,并把手放在大腿外侧膝盖和街部的中间位置。收腹,注视着脚趾凝视点(dristi )。

2、吸气
(高级水平)双手紧压垫子,往外伸展肩膀,身体上提,交叉双脚并把膝盖往胸控里收缩。(中级水平)通过上提臀部以及交叉的双腿向上和向前制造一个摇摆的钟摆效果。准备用下一次呼气的力量摆回原位。

3、吸气一呼气
(高级水平)接着用收束(bandha)的内在力量和吸气的能量上提身体,以肩关节为中轴—把臀部和双腿往上摆,头部往下摆。腕关节收缩,肩膀向前,因此使头部的重量与双腿和双腿的重量均衡。
(中级水平)呼气,双腿摆回并穿过手臂。你可能需要用一只或两只脚轻触地板。

4、呼气
(高级水平)利用运动惯性以及收腹收束的有效控制。继续把臀部往上提至空中。
(中级水平》用双脚摆动或跳起以帮助把臀部上提至空中。直至到达手的上方的平衡点。

5、接着呼气
(高级、中级、初学者)呼气时尽量悬浮在空中,上身继续保持向前的方向,双腿开始伸直准备着地,双腿合拢。在双脚之间和膝盖之间保持轻微的压力。现在准备曲肘。

6、接着呼气
曲肘90度,下顺向前伸展。双腿完全伸直,双脚分开,与臀同宽。以上部位接地。双脚在垫子上滑动一点距离,以调整到大腿和身体的完全长度。保持能量通过臀部和双腿往上提,上半身不能低于手肘的高度。

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