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在家就可以练习的12个初学者瑜伽姿势

瑜伽运动可以说在当今社会非常流行,你也许就在下班后或者周末去瑜伽馆跟着老师在练习,而做瑜伽也非常有益于我们的健康。

瑜伽(英文:Yoga,印地语:योग)是一个汉语词汇,最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来,其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。

练习瑜伽可以得到很多的健康益处,可以提高你的免疫力、改善睡眠质量、减轻压力,甚至可以提高你的性欲。

如果以前从未参加过瑜伽课,那么去上瑜伽课可能是吓人的,特别是当课堂上的其他人看起来都非常灵活,能够在不出汗的情况下进行每一个瑜伽姿势。更糟糕的是,瑜伽老师的对话和指导听起来不像你所理解的语言。那么你可以先在家练习这24个初学者瑜伽姿势,简单方便在哪都可以练习。

01
鳄鱼式

鳄鱼式需要惊人的全身力量和精神力,该瑜伽体式能强化肩膀、腹部、手腕与手臂及腿部,美化腹部线条,预防关节炎;促进末梢循环;预防及改善手脚冰冷或麻痹现象;提高注意集中能力的作用。
步骤:
1、首先将你的胳膊和身体面朝下平躺在瑜伽垫上。
2、弯曲肘部,将你的手伸至于胸部水平。
3、伸直腿部并把脚尖朝下,在呼气时,抬起你的身体,把整个身体提升到垫子上方的几英寸处。
4、从你的头到脚跟形成一条直线,并继续抬高你的膝盖高,与大腿形成一条直线。
5、尝试保持这个位置20-30秒,然后放松回到垫子上重复几次。

02
眼镜蛇式

眼镜蛇是一个常见的瑜伽背部弯曲姿势。眼镜蛇式可以强化背部的所有肌肉,还能够帮助脊柱恢复弹性的,眼镜蛇式的瑜伽能够提升呼吸系统,内分泌系统,消化系统还有生殖器系统的功能,对于肝脏,肾脏以及血液循环是有很好的保护措施。日常生活中式可以经常进行眼镜蛇式瑜伽的锻炼,每天坚持半个小时对身体是特别的好。
步骤:
1、腹部贴地,脸朝下,俯卧在垫子上。双手放在身体两侧。两腿并拢,额头点地,全身完全放松。
2、用颈部的肌肉慢慢把头翘起,吸气,发挥背部肌肉的作用,把双肩和背部尽可能向后翅。
3、两手在双肩下撑地。要让背部肌肉做大部分的翘升工作而不是靠双手的力量。同时使肚脐尽可能紧贴地面。
4、感受脊柱一节一节地离开地面,直到上身全部离开地面,双手手臂被撑直。 眼睛看天花板,保持这个动作。在整个练习过程中,始终要放松两腿。
5、放松时,逐渐把躯干一节一节脊椎地放下,直到胸部回到地面上,前额接触地面为止。重复这个姿势3-4次。每次停留在最后的提升位置5-6次呼吸。

03
下犬式

下犬式动作模拟了向前弯曲的狗狗,这种瑜伽姿势深深地延伸了腿筋,背部,肩膀,小腿和脊柱,这种深度拉伸有助于伸长和释放脊柱的张力。
这个瑜伽姿势增加血液和能量流向大脑,这使你更加警觉。 经常练习此体位可以消除疲乏,恢复脑细胞和脑部的活力,强健脚踝,使腿部线条更匀称。练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬,缓解肩关节炎症。
步骤:
1、双手双脚撑地,跪立在垫子上,把双手置于肩部正下方,均匀张开手指,使手掌及各个手指紧贴地面,努力向下伸展。吸气,由手部至肩部拉紧肌肉,呼气,收扰肩胛骨。
2、保持双臂伸直.由腕部至肩部收紧肌肉。吸气,提臀,伸直双腿,双脚分开约肩宽,脚掌着地。背部保持翠直,通过脊柱和臀部拉伸背部。
3、博开脚趾,脚后跟紧压地面。双腿拉直,上身挺直。呼气,抬起左腿,使左腿与肩背保持在 同一直线上。停留3—5次呼吸的时间,还原身体,换边重复练习。

04
猫式

猫式可以充分伸展背部、腿部和肩膀,改善血液循环,消除肩背酸痛和疲劳,对痛经、经期紊乱有很好的调理效果,能够让脊椎得到适当的伸展,增加身体的灵活性,且有一定的瘦腰功效,特别适合久坐不动的职场女性。
步骤:
1、四肢着瑜伽垫成跪姿。双腿微微分开,头部摆正,颈部与肩背平行,臀部收紧,大腿绷直,与地面保持垂直,双臂伸直撑在肩膀正下方。与地面垂直,手指指向身体前方。
2、吸气,慢慢地将骨盆翘高,腰部向下压,使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线,头部慢慢抬起,注视斜上方,眼望前方,不要过分把头抬高,保持3~5次呼吸的时间。
3、呼气,腹部收紧,慢慢将背部向上拱起,带动脸转向下方。注视大腿的位置,感受背的伸展。保持3~5次呼吸的时间。配合呼吸,重复练习5~8次。

05
牛式

牛式这种瑜伽体式可以通过模拟猫和牛的动作来灵活脊柱的同时,也能放松后背和肩颈。这两个瑜伽体式能拉背部,增加背部肌肉的弹性,并放松心灵和身体。
步骤:
1、四肢着瑜伽垫成跪姿,双腿微微分开。臀部收紧,大腿绷直,与地面保持垂直,双臂伸直撑在肩膀正下方。与地面垂直,手指指向身体前方。
2、吸气的时候,将胸腔向前向上提,臀部向后拉,自身产生对抗,打开脊柱的空间。
3、呼气的时候,将肩颈周围的肌肉放松,感觉脊柱一节一节的弓向天空,最后臀部内卷向前,去收尾骨。
4、进行至少三次深呼吸。重复3-4次循环动作。

06
蝗虫式

蝗虫式能加强腰背部力量,消除背部多余脂肪,缓解背部酸痛;拉伸两臂及两腿肌肉,消除胳膊和大腿处赘肉;扩展胸部,使胸部线条更挺拔。
步骤:
1、身体俯卧在垫上,双手像头部前面伸直放置,掌心朝下,双脚并拢,双腿并拢用力向后拉伸,感觉整个身体都被拉长了。
2、呼气后,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。3、自然呼吸,保持这个动作15秒,完成后返回最初状态。
4、重复步骤2-3多次。

07
船式

船式可以锻炼你的胃部肌肉,这种瑜伽就像划船,虽然不是在真正的船上划。这个体式可以刺激我们的甲状腺,促进新陈代谢,增加女性腹部的血液循环,改善消化不良等问题;同时还能帮助塑造腹部腰部的性感线条。
步骤:
1、坐在地面上,腿向前伸直,手掌放于臀侧,手指指向脚的方向,手臂伸直,背部挺直。
2、呼气,身体稍向后靠,同时从地面抬起双腿,膝部绷紧,使其如一根棍子一样笔直,脚趾朝前,身体的平衡仅靠臀部保持,而脊柱的任何一部分都不能接触地面,腿部与地面保持在60°角。躯干与双脚形成一个“v”形。
3、双手离开地面,双臂向前伸展,靠近大腿。肩部和手掌在同一水平线上,手掌相对。保持至少3-5深呼吸。重复6-8次。
4、正常呼吸,不急促或出现屏气。动作保持稳定,脊柱不着地。

08
椅子式

椅子式是一个简单而又强大的半身运动,半坐在虚拟位置,在腿部,臀部和身体上建立力量和耐力。虽然这可能看起来很简单,经过几秒钟的挑战,您可以开始感受和体验这种姿势的力量。
优点:加强髋关节屈肌,大腿前部,大腿内侧肌和臀部肌腱(臀部)。 伸展和加强小腿肌肉,改善脚踝运动范围。
步骤:
1、采取站姿,双脚并拢~
2、弯曲膝盖,把臀部向下放,就像坐在椅子上一样,高高地伸起双臂至于脸部位置。
3、眼睛看着膝盖前方,确保能看到脚趾。如果不能,可以臀部在坐下一点,直到眼睛可以看到。
4、将肩膀向下压,轻轻的抬起头来。保持3-5次深呼吸。

09
尸解式

尸解式通常是在瑜伽课上所做的最后一个姿势。也被称为最终和轻松的姿势。这种姿势是最简单的,因为它根本不使用你身体的任何部分。但这是最困难的,因为你被要求对你的身体什么都不做。尸解式是对事物的思考。该体式放松和恢复活力的身体和精神。 有助于降低血压。许多专家声称,通过释放头脑,失眠,头痛,焦虑和抑郁来减轻疲劳。
步骤:
1、背部平躺在瑜伽垫上,分开腿。沿着身体放置手臂,手掌朝上。
2、可以将一个小枕头或折叠的毯子放在你的头下,放一个在你的膝盖下,以增加舒适度,以帮助你放松。
3、双目闭合,将注意力集中在脚趾。作以下观想:观想放松脚趾、慢慢放松小腿、大腿。延伸你的观想,放松你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各处。之后,将头部和颈部左右轻轻移动以下,寻找一个比较舒适的位置停下。至此,整个肌肉放松完毕。
4、继续进行精神观想。选择一个你曾经去过或者是极为喜爱的自然风景优美的地方。例如公园、花园、草坪、或者是河流。有意念引导,你自己仿佛置身于这个优美的处所,仿佛自己躺在那个迷人的地方,呼吸那里的新鲜空气。当你的注意力集中在那个环境中时,进行完全的瑜伽呼吸。依次进行大约12次,你会感到自己仿佛昏然入睡。
至此,你也完成精神的放松。

10
背部伸展式

背部伸展式改善了腿筋和背部的柔韧性。
步骤:
1、坐姿,两腿向前伸直,挺直上半身,双臂垂放于身旁。
2、吸气,两臀上举过头项,贴于耳旁,尽量向上伸展,掌心向前。
3、呼气,身体慢慢贴近双腿上侧,手臂放低。
4、吸气,双手抓住两脚大脚趾,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。
5、呼气,身体贴放在两腿上,双手抱住脚踝,小臂放落在腿旁的地板上。
6、吸气,回复到第1步,可反复做6次。

11
站立体前屈

1、山式站姿,手放在髋部。呼气并从髋关节处开始向前折叠身体,不要从腰部开始。当你向前倾的时候,拉前侧的躯干远离腹股沟,并找开耻骨和胸骨上部之间的空间。在所有的前屈中,重点是当你更多地进入这个体式时,要拉长前侧的躯干。
2、如果可能,让膝部伸展,手掌或者指间轻轻地放在地板前面或者脚的两旁,或者手掌放在脚踝后面。如果不能,交叉前臂,并举起手肘。把脚跟牢固地压向地板,并把坐骨提起指向天花板。大腿顶部向内侧夹紧。
3、在这个体式每次吸气,轻轻地提起并拉长躯干前侧;每次呼气,再放松一些完全进入前屈。通过这种方式。躯干随着呼吸不知不觉地振动。让你的头远离脖子底部,这是在上背部最深处,在肩胛骨之间。
4、站立体前屈可以用做站姿的一个休息体势,在这个体式保持30秒到一分钟,它也可以当成一个体式来练习。
5、不要弓着脊椎起来.代替的方法是把手放在髋部并再次确认躯干前侧的长度。然后按你的尾骨下来进入到骨盆,随着吸气把脊柱拉长起来。

12
轮式

这个体式的梵语是“Urdhvadhanurasana”,Urdhva的意思是“向上”,Dhanu的意思是“弓”。在这个体式,身体向上成拱桥状,全身重量仅靠手掌和脚掌支撑。
体式功效:
扩展胸部及肺部,增加肺活量。
充分伸展脊椎,矫正塌肩驼背,使身体保持柔软和敏捷。
滋养和增强腹部各肌肉群,使内脏器官和腺体受益。
减少腹部及前臂,小腿脂肪。
活络全身气血,增强体力及免疫力,美化身体曲线。
步骤:
1、练习这个体式,切勿操之过急,也不要勉强。动作完成后,臀肌夹紧,肛门缩紧,腰部尽量向上推,直至身体感到有紧实感。
2、仰卧,弯曲双膝,尽量将双脚靠近臀部,双手向后放在两侧的地上,指尖指向双肩的方向。
3、吸气,躯干抬起,使双腿、臀部、背部和头部成拱形,用双脚和双手掌的力量支撑身体,保持数秒,身体还原至仰卧姿势。

(作者:小七)

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