专家:跑步跑对了不会损伤膝盖
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专家:跑步跑对了不会损伤膝盖

不知从何时开始,网络上流行起一个说法,还列出了“具体数值”——跑步时,人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力——对一名60公斤的跑步者,每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力!撇开这个数据的权威性不谈,先让我们来听听专家是如何看待长跑给人带来运动损伤的。江苏省体育科研所的助理研究员王磊表示:只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身,量力而跑就不会损伤膝盖;而且,坚持跑步对增强骨密度还很有好处。

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髂顶

髂胫束

膝盖骨

胫骨小结节

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本期关键词:马拉松训练营

江苏省体科所助理研究员 王磊

或许是因为直觉,一个观点被长期坚守着——跑步,尤其是长期、长距离地跑步,不利于人的关节。尤其,会伤到膝盖!

不知从何时开始,网络上流行起一个说法,还列出了“具体数值”——跑步时,人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力——对一名60公斤的跑步者,每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力!撇开这个数据的权威性不谈,先让我们来听听专家是如何看待长跑给人带来运动损伤的。江苏省体育科研所的助理研究员王磊表示:只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身,量力而跑就不会损伤膝盖;而且,坚持跑步对增强骨密度还很有好处。

 一,长跑会否造成膝盖损伤

跑步与关节炎不仅没有直接的关联,而且根据国际最新研究指出——跑步,尤其是定期的、大体量运动,通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时,远离与关节相关的疾病。

  跑步不会“带来”关节炎

在斯坦福大学一项知名的长期研究中,研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者:前者均为一家跑步俱乐部的会员;后者是健康的成年人,但是他们并没有一个密集的运动计划。在研究开始时,没有一个研究对象有关节炎疾病。不过,在长达21年的跟踪研究后,他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对和分析具体数据后,他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下,跑了多少步与关节疾病并没有关联。

“研究对象中,有人每年平均跑200英里,有人平均每年跑2000英里,但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说道。与此同时,这项研究还进一步总结道,跑步者经历了较少的运动缺陷,他们的死亡率将比非跑步者降低39%。这一系列成果发表在2008年的《国际医药档案》(Archivesof Internal Medicine)上。

  跑步还会“减少”关节炎

同年,澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文写道,根据他们的研究成果,和惯于久坐的同类人群相比,大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致,换句话说,运动者身患关节炎的比例会由此降低。

“事实上,一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’,并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出,由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织,它没有动脉来为它输送血液, 而是完全依赖于运动释放能量,得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时,(关节)就会被‘压扁’,并且‘挤出’流体,当你脱离重物,那么关节就会‘吸进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步,或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。

  跑步不是没有“风险”

当然,这并不是说跑步不会带来任何风险。有时,它会导致软组织受伤或者受压性骨裂,也被称作极细骨裂,这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上,一些长期承受重物的骨头,比如位于小腿内侧的胫骨,它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过,通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击,它没有足够的时间马上愈合。举例来说,在整个暑假停止训练的高中生运动员,随着新学期的到来,突然开始每天去参加训练,那么他们得骨裂的可能,要高于在假期里保持日常锻炼的同学。

现在的好消息是,有多种方法可以减少重压性骨折。一种比较直接的方法就是加强与骨头相连的肌肉。“所以,简单的小腿肌肉训练,比如每天用你的脚尖站立一段时间,就足以增加胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头人克里斯特·波普指出。

二,如何应对长跑造成的运动损伤

加强关键部位的肌肉力量,可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发,跑友们可以尝试进行以下锻炼,即可有效防范长跑带来的运动损伤。

  臀中肌

如果长跑过后感到大腿外侧不舒服,很可能是你的髂胫束出了问题,而我们想要避免这种情况,就要训练臀中肌,使它能与阔筋膜张肌共同承担日常繁重的工作。

训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展,具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。

侧卧外展可以使用自身下肢体重作为阻力,也可以用弹力带作为阻力,如下图。

用自身下肢体重当阻力,侧卧在垫子上,下面一条腿膝盖略弯,以稳定身体,然后将上面一条腿伸直,向身体后上方抬起,然后慢慢落下。在这个过程中,要注意整个躯干,尤其是胯部不能晃动。

除了侧卧姿势的这种训练,我们还有站立姿势下使用弹力带的外展训练,腿伸直向身体后侧方抬起,然后慢慢落回。在这个过程中,同样要注意:整个躯干,尤其是胯部不能晃动。

这些训练我们建议12-15个为一组,每次完成3组,每周进行3-4次。训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸,但是不出现明显疼痛。

  臀大肌

臀大肌是“后伸肌”,它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中,臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务:第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作;第二个任务是,单脚落地时共同完成退让缓冲,良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。

当臀大肌没有力量,或者没有激活的时候,所有的任务就都压在股四头肌身上,这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。

训练臀大肌最好的方法就是深蹲了,俗话说:“无深蹲,不翘臀。”

深蹲时要注意三个问题,一是要保证双腿尽量指向正前方,避免外八字脚和膝盖内扣;二是下蹲时腰部要向前挺直,不能弯腰下蹲;三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作,膝盖不能向前顶得太多,膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。

除了深蹲,还可以选择固定的蹬伸器械。另外,还有一些更简单,更易于实现的臀大肌训练,比如仰卧抬髋:仰卧在垫子上,屈髋屈膝,然后脚跟用力,把胯部抬升起来,使得整个躯干和大腿成一条直线,然后缓缓放下。这个训练的重点是发力点在脚跟而不是脚掌。

同样,这些训练我们建议12-15个为一组,每次完成3组,每周进行3-4次。调整合适的负荷,使得训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸,但是不出现明显疼痛。

小腿比目鱼肌

不管是行走还是跑步,每一步最终的蹬出,都要由小腿三头肌来完成,小腿三头肌的过度疲劳,直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。

如何解决疼痛呢?除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉,我们还要进行小腿三头肌的训练。小腿三头肌可以分成两层:浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌,而比目鱼肌更虚弱,也是产生疲劳的重灾区,所以我们的训练也优先安排针对比目鱼肌。

坐位提踵,是针对比目鱼肌的训练,坐在椅子或瑞士球上,大腿与地面平行,将重物放在膝盖上方的肌肉上,快起慢落地完成提踵(也就是踮脚)的动作。

这种训练尤其要调整合适的负荷,踮脚的过程中,跟腱部位不能出现疼痛,训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸,但是不出现明显疼痛。同样,这些训练我们建议12-15个为一组,每次完成3组,每周进行3-4次。

另外,针对疼痛、损伤的跟腱,我们推荐做一些“离心训练”,具体方法就是踮起双脚,然后下落,这个踮脚的过程我们称为“向心训练”,下落的过程就是“离心训练”。

我们可以找一处有扶手的台阶,像下图那样,踮脚的时候用手扶住扶手,用力下压以减轻跟腱的压力,然后下落的过程松开手,只是轻轻扶住扶手维持平衡,这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来,体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中,这对肌腱的康复是有促进作用的。

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